I denne lille artikel vil du kunne læse om nogle af de erfaringer jeg har gjort mig og nogle af de ting, som jeg kan hjælpe til og med.
Artiklen handler om nogle aspekter ved sport og præstationer, men kan også læses hvis man har ønsker om eller problemer med at præstere i andre sammenhænge.
Mentaltræning og præstationsforbedring er et stort emne. Og hvad der er behov for, er meget individuelt, hvorfor det beskrevne både kun udgør en lille del og kan virke meget generelt og overfladisk. Hvis mentaltræning er på din behovsliste, så søg hjælpen – og jeg er en af mange muligheder.
Jeg har taget nogle eksempler fra golfens verden. Det er en individuel sportsgren, men al sport handler om individuelle/personlige præstationer – også når det gælder holdsport! I holdsport kommer andre elementer ind. Elementer der alle kan trænes og forbedres.
Indledningsvis:
Krop og sind hænger sammen og udgør et samlet system.
I næsten alle sportsgrene starter man med at træne teknik. Som ung. Men sjældent undervises der i en ung alder i hvordan det mentale fungerer. Og det er meget sjældent, at der mentaltrænes i starten af karrieren.
Det som typisk sker er, at når den unge ”overlever” og bliver udvalgt eller slår igennem på sine naturlige evner, træningsindsats og præstationerne, så er det, at arbejdet med at udvikle nye mentale mønstre, ny mental gøren, starter. ”Ovenpå” de allerede eksisterende. Ovenpå den personlighed der i forvejen er dannet.
Nogen får hjælp til det, nogen skal selv finde ud af det …… uanset, så er det væsentligt for alle eliteudøvere, at arbejde på at udvikle sig mentalt.
Ambition.
At ville noget.
De fleste sportsudøvere har en personlig ambition.
Ambitionen kan rumme mange forskellige elementer af vidt forskellig karakter. Fra social status, social samvær, at have det skægt….og naturligvis også; at blive bedre, at vinde.
Ambitioner omsættes oftest til handling gennem den indsats du lægger for dagen. Nogen er fuldt tilfredse med f.eks. at træne en gang ugenligt og måske spille en kamp i weekenden – andre træner hele tiden og deltager i alle de konkurrencer de kan komme til.
Ambitioner og handlinger skal hænge sammen. Hvis du vil være den bedste, så skal der i dag ydes meget. Det er ikke nok at hvile på talentet.
Du skal arbejde på bl.a.
Konstant forbedring.
Visualisering, internalisering, ”tørtræning”.
Forberedelse – at sætte sig op til præstationen – dit set-up.
Set down.
Frygten for at tabe.
Håndtering af presset, stress, myldertanker og andet forstyrrende.
At være i nuet – at være i flow.
Accepten af handlingerne.
Følelsernes indflydelse.
Håndtering af kriser – skader.
Konstant forbedring.
Det er ikke længere nok at være god til noget. Konkurrencen i de fleste sportsgrene er så stor, at det dels er vanskeligt at ”komme i toppen” og dels kræver det normalt mere end naturtalent, at forblive på toppen.
Tag de fleste golfspillere som eksempel. Som professionel skal man hele tiden arbejde på at blive bedre. Man træner anderledes end man gjorde for 20 år siden. Man bruger mentaltræner, fysisk træning, personlig træner og sikkert meget mere.
Eksempler: indenfor tennis er det seneste, at Rune bruger B.S., fodboldhold har tilknyttet en mentaltræner, håndbold- og fodboldtrænere har suppleret holdtræning med individuel mentalcoaching, og der kan nævnes mange flere, der gør sig indenfor området.
Tiger Woods var en gamechanger indenfor golfen. Han bragte golfspillet op på et helt nyt niveau. Og han gjorde det bl.a. ved at tilføre sit eget talent en gennemført professionel helhedsorienteret træning – krop og sind skulle være i den skarpeste form og hans teknik skulle ”sidde lige i øjet”. Disciplin og konstante forbedringer.
På alle områder.
Små som større detaljer – i forhold til sig selv og i forhold til andre.
Konstant forbedring kræver viden. Viden om hvor man er. Feedback fra det der rent faktisk sker/gøres.
Hvis du ved om/hvad du kan, så kan du føle dig sikker i dit set-up
Hvis du tror du kan, men ikke ved det, så kan følelsen være blandet med usikkerhed.
Hvis du ikke ved om/hvad du kan, så er usikkerhed det mest sandsynlige.
Og i dag, så er der mange muligheder for at få feedback. Videoen er opfundet, telefonen kan foretage optagelser, der bruges fjernsynsoptagelser, trackman i golfen der giver umiddelbart syn for sagen, og det slutter nok ikke her.
Sikkerhed, selvsikkerhed, troen på egne evner, troen på egen kunnen, …. Alt sammen uvurderlige egenskaber for en sportsmand m/k.
Og når de er backed up med viden/facts, så er sandsynligheden for at der skabes succes større.
Når de ikke er, når der er afstand mellem hvad man tro og hvad man ved, så skabes grundlag for begrænsninger og tilbagegang gennem frustration, vrede, negativitet, tanker …..
Lidt begrænsninger.
Nu er det jo ikke sådan, at man altid kommer i situationer, som man har trænet, eller som man ved man kan håndtere. Hvad så…. Jo, alle har vi evner til at håndtere det uforudsete.
Det seneste eksempel på dette, som jeg har set, var en golfspiller (Thomas Bjørn), der landede golfbolden i en sø – i vandet, synligt og lige under overfladen, i et område omkranset af røde pæle (hvilket normalt vil betyde, at spilleren kan tage lempelse mod et straffeslag og må droppe bolden udenfor området – eller at bolden må spilles uden at golfkøllen berører jorden/vandet). Oftest tager de fleste lempelse. Det gjorde han ikke – han tog sin stance – uden at køllen rørte vandet – og tog et fuldt slag ned i vandet -…..og fik bolden op. Det tror jeg ikke, at han har trænet.
Men han vidste hvordan han skulle slå til bolden. Han kunne alle elementerne i sit spil og valgte at bruge dem i håbet om, at det lykkedes! Hvad det så i dette tilfælde gjorde. Han tog en chance, løb en risiko.
Alle ved, at træning fører til forbedringer. Og også, at det ikke er en garanti for succes.
Selv den bedste golfspiller laver bogeys og endda dobbelt og tripple bogies. Der kan komme et vindpust, der gør, at bolden skifter retning, man kan have fejlbedømt et leje, en retning og en hastighed, der er variationer i ens sving, som gør, at bolden ikke rammer ned præcist hvor man ville, eller flyver som forudset, en timing der lige er lidt skæv, anvendelse af lidt flere muskler, ømme muskler, blodsukkerniveau, osv. Og sådan er det indenfor al sport, som jeg kender til.
I forhold til det mentale.
Der er mange tilgange til hvordan vi lærer.
Selv er jeg gammel (ja ja,…..) karatemand, og der var de første mange år fokus på evindelige gentagelser og korrektioner udefra. Kunnen blev bygget op gradvist og kravene til hhv. teknik og til indsats blev skærpet. Indtil læreren (sensei) var tilfreds. Vi startede 20 på holdet og efter 3 år var vi 2 tilbage!
Generelt, så skal træning være varieret, indeholde elementer af både tekniske detaljer og af leg. Der skal være elementer af vedligehold – det at gøre og forbedre det. Der skal være nye elementer – noget man ikke er så god til, som man vil forbedre. Det skal være interessant og vedrørende og udfordrende. Det skal give mening og have en retning. Nogen siger endda, at det skal være skægt!
Og der kan skrives mange bøger om hvordan man kan gøre disse ting. Og indenfor hver sportsgren findes der træningsmanualer, tekniske bøger, bøger om andres erfaringer, analyser osv. Og du kan sikkert finde megen inspiration til konkrete øvelser i disse. Det samme indenfor det mentale område – og mit lille bidrag er på ingen måde fuldstændig. Brug det som inspiration.
Formålet med at træne for at forbedre sig er, at du tager resultaterne fra træningen med i kampen. Og omsætter det til forbedrede præstationer. Og for at det kan gøres, så er det væsentligt at evaluere det du har gjort eller skal til at gøre:
Trænings set-up: Hvor kommer jeg fra (sidste træning, kamp)? Træner jeg det rigtige (hvad vil det gøre for mig at blive bedre til det jeg træner)? Træner jeg det rigtigt? Hvad forventer jeg af træningen? Hvordan har jeg sat mig op til træningen?
Trænings set-down: Hvad fik jeg ud af træningen? Hvad vil jeg tage med herfra? Hvad vil jeg ændre eller gentage næste gang?
Trænings settle-down: Hvor er du efter et stykke tid er gået? Hvordan oplever du nu din kunnen? Eksempler på at det er gået godt eller skidt? Vurdering af træningen – er der noget der skal gøres anderledes, er det stadig relevant? Er der noget der skal gøres mere af, mindre af, justeres, udelades, tilføres….?
Der er altid mere! Altid noget der kan gøres bedre, noget du kan forbedre.
Gør begrænsningens kunst. Brug din tid på det, der er mest givende der hvor du er og der hvor du vil hen og accepter, at du ikke kan træne alt.
Og:
Anerkend, at nye elementer i det man gør, fornemmes, føles, tænkes anderledes end det man har gjort. Indtil det føles naturligt.
Anerkend, at ting kan tage tid og kræve en længerevarende indsats.
Herunder om det du har trænet og opnået gennem din træning er blevet internalisering, optaget, har styrket din selvtillid, automatiseret… (kært barn har mange navne)…… så du gør det du godt kan nu, uden at begrænse din kunnen til det du gjorde før. Uden at du skal igennem det som mange oplever – usikkerhed, uro, manglende tiltro til din kunnen, oplevelsen af risiko, frygt for at fejle, og alle de andre begrænsende forhold.
En sidste ting: brug en makker – mange gange skal der en andens objektivitet til at supplere ens egen. Der er andre mulige fordele af at have en makker under træningen (noget anderledes ved holdsport end ved individuel sport), og det væsentligste er muligheden for feedback og sparring. Og/eller brug en professionel træner, herunder også en mentaltræner.
Visualisering, internalisering, ”tørtræning”.
Visualisering er vel nok et af de elementer, som de fleste forbinder med mentaltræning. Det er så absolut ikke det eneste der er, men det er vigtigt og derfor bruger jeg lidt mere krudt på dette emne end på de øvrige emner.
Der findes mennesker, som ikke kan se tingene for sig – eller som ikke har oplevet det endnu. Det er der råd for. Så er du en af dem, så fortvivl ikke. Det kan øves, trænes og opnås – ligesom andet i dette skrift. I det følgende går jeg ud fra, at du kan de ting jeg omtaler. Og kan du ikke, så ….ja, det er en del af det jeg kan tilbyde træning i. Og uden at det skal være markedsføring (men det er det jo alligevel!), så er det nemmere, mere effektivt og mere udviklende, at bruge en guide til at hjælpe dig til det, der bliver beskrevet i det følgende!
Visualisering er det at kunne forestille sig – at kunne se – det man tænker på i billeder internt i sig selv eller se det udenfor sig selv. Forskellen er ikke stor. Det følgende skal du læse igennem inden du gør det, da du skal gøre det med lukkede øjne (og måske forestiller du dig, at du gør det mens du læser teksten). Se på et objekt du kan se på med åbne øjne – noget der er lige foran dig. Luk øjnene. Se nu det du lige har set på, inde i dine tanker. Gendan det billede du lige har set. Hvis det er vanskeligt, så gentag – åben dine øjne og kig, luk øjnene og ”kig”. Se det for dig. Forestil dig, at du ser på din pande indefra, at din pande er en fjernsynsskærm. Og lad det objekt du lige har set, fremtone på din indre skærm.
Når du har det, så er vi klar til at gå videre.
Der er forskel på at se dig selv udefra – dvs. se dig selv gøre det du forestiller dig – og så at se gennem dine øjne mens du gør det. Det at kombinere de to synsvinkler skiftevis, kan i visse tilfælde være effektivt. Prøv begge dele.
Men…visualisering – det at se det – er ikke nok! Det skal kombineres med andre elementer, for at være effektivt.
Knyt nu forestilling om stedet du er på, når du gør det du skal til. Se omgivelserne, se evt. tilskuere, trænere, mod- og medspillere, se udstyr og andet du ved er der. Og sæt lyd på. Vind, trafik, hujende tilskuere, snak, – lyde du kan forvente. Hør det for dit indre øre, ligesom du ser for dit indre blik.
Følelser og fornemmelser skal tilføjes.
Du kan starte med det fysiske. Følelsen af spilletøjet mod din hud, følelsen af det udstyr du har på (golfsko, golfhandsken, fodboldstøvler, benskinner….du har sikkert en ide om hvad jeg mener), følelsen af det udstyr du bruger (fodbold, køller, håndbold, …), følelsen af at bevæge dig med det, følelsen af vind, temperatur…
Og så er der de kropslige følelser – den indre oplevelse af muskler, knogler/led der bevæger sig koordineret, sekventielt osv. i den sportsgren du nu dyrker. Den indre oplevelse af at gøre det du ønsker at træne fysisk. Det kan være de helt små detaljer i oplevelsen, der gør forskellen. Og igen, så er det ofte nemmere, når der er en der guider – og en som kender til at guide helt ned i detaljen. Hypnose gjort på den tilladende måde vil gøre det endnu nemmere, men mange er skræmte af hypnose – hvilket ikke behøver at være tilfældet. Du kan læse lidt om mig og hypnose andet steds på min hjemmeside.
På den beskrevne måde, så er det muligt at ”tørtræne” – indøve de ting du øver på og internalisere dem på en måde, som ikke kræver helt det samme som at gå i træningsrummet, på drivingrange eller hvor du nu træner.
Du kan også genopleve hvad der skete i en match. Ting der lykkedes, ting der ikke lykkedes osv. og igen, det er mest optimalt med en guide der ved hvad vedkommende har med at gøre og kan assistere dig til at gøre det du har brug for.
Visualisering bruges også både i forberedelse og i udførelse. Dog lidt anderledes, da det typisk vil være på kamppladsen og ikke i en lænestol….. 
Forberedelse – at sætte sig op til præstationen.
Op til en match – uanset sportsgren – gør man sig nogle forestillinger og er på den ene eller anden måde ”påvirket” af det. Man har trænet og der kan være nye elementer der skal bruges, nye mønstre der skal anvendes osv.
Og der kan være store ambitioner i spil. Den mest almindelige er; at vinde matchen. At gøre det man gør, så godt, at man vinder. Håbefuldt.
Og har man noget at have det i, så er det en ok måde at starte sin forberedelse på.
Men, det at fokusere alene på resultatet af matchen er ikke det mest effektive set-up i sig selv.
Tit er man afhængig af andres præstationer – eller mangel på samme. En modstander der bare rammer sin dag, spiller over evne, spiller bedre, spiller anderledes end forventet etc.
Vi har alle forskellige individuelle måder at sætte os op til en match på.
Nogle bruger ritualer – dvs. faste rutiner, som skal gennemføres. Fysisk opvarmning på en bestemt måde, finde roen/mærke sig selv lige inden, nogen skal tage venstre sok på før den højre og nogle går det de har trænet på igennem i hovedet og måske lige mærke det i kroppen. Og der er så meget mere.
Og ritualer kan noget. De kan sikre, at du er klar til det du skal. Så du optimerer dine muligheder for at få succes. Uden ”overtro” helst 
. Jeg var til et foredrag engang med tennisspilleren Kenneth Karlsen, hvor han beskrev, at han havde et ritual, der var gået over gevind. Han skulle høre og fornemme sin tasker på en bestemt måde, når den blev placeret i boksen ved siden af spillerbænken. Det blev en mental besættelse for ham, der absolut ikke gjorde noget godt.
Ritualer skal gerne ”vække” dig mentalt, så din krop og dine mentale processer er skarpe og kommer i spil.
Det vil være meget individuelt hvilket indhold dine ritualer skal have, så her er blot en ramme for dem. En ramme du kan fylde ud med det der betyder noget for dig. Rækkefølgen er bestemt af dig og dine behov. Og du kan veksle mellem dem og gentage dem efter hvad du har brug for. Det er meget almindeligt, at der er nogle af elementerne der blandes, men det er også erfaringsmæssigt vigtigt, at du er opmærksom på hvad du gør, når du gør det.
Fysisk opvarmning.
Teknisk opvarmning.
Finde roen – mindfullness, mærke krop og sind. Accepter spændinger og nerver (håb, resultatskrav, risiko for at fejle og risiko for at lykkes) – forhold dig til dem du oplever – konverter til fokus på det forestående.
Tænke ind i det forestående – hvad tænker du om det der skal ske, hvad tænker du er vigtigt du husker, hvad har du trænet og hvad indeholder det af ting, som du skal have frem i bevidstheden, tørtræning/visualisering.
I holdsport er der typisk variationer/tillæg: man varmer op sammen, gejler hinanden op, lytter til coachens ord, minder hinanden på ting og sager osv. Men uanset, så er du nødt til at tage ansvar for din egen opvarmning/forberedelse og dine behov, samtidig med, at du er med i den fælles opvarmning/forberedelse.
For nogle er det væsentligt at have en plan B, men det vil vi ikke berøre dybere her – selvom det kræver en lidt speciel tilgang.
I megen individuel sport, så er der en enkel aktion efterfulgt af en pause og så yderligere aktion. F.eks. i bowling, golf, skydning og lignende. Og det findes også i holdsport, f.eks. ved udskiftning/rotation i håndbold, straffespark i fodbold, ishockey, …..
Forberedelse/set up til udførelsen er i princippet som beskrevet i rammen. Men der kan være stor forskel på hvordan man gør de forskellige elementer og hvordan man håndterer sig i forberedelserne. Nogle oplever et øget pres, nerver der presser sig på, ærgelser over tidligere spil (når tingene ikke har fungeret som man forventede, dommerens fejlkendelser), og lignende.
Set down.
Når man har præsteret. Når man har handlet, gjort, så er det væsentligt, at man har en proces for ”set down”. At evaluere det der er sket/gjort og samle op. Og bruge det relevante i ”set up” for næste handling.
Kan man bakke evalueringen op med optagelser/facts, så er det absolut at foretrække.
Meget kort:
Hvad er der sket, hvad var resultatet?
Hvad oplevede du af forskelle på dit ”set up” og det der skete/blev gjort?
Hvad oplevede du ellers, da du gjorde det?
Er der noget du skal gøre anderledes? Er der justeringer til dit ”set up”?
Evaluering er mere end blot at gense det der var, mere end kun at forholde sig til facts. Evaluering er at gå på udforskning i den oplevelse udøveren havde og har af det skete/gjorte. I forhold til erfaringer. I forhold til det optimale. I forhold til det mulige. I forhold til ambitionerne.
Frygten for at tabe/fejle.
Alle sportsfolk jeg har mødt, kender frygten for at tabe/fejle på et eller andet tidspunkt i sin karriere.
Frygter ”gummiarmen”.
Det er ”skæggere” at møde frygten, når tingene går godt. Når man er oppe at køre på succes. Når tingene lykkes og man f.eks. spiller i førerbolden, er foran på point, fører kampen….end det er når man ved man skal præstere og det ikke er gået så godt.
Eller når det er afgørende og usikkert. Fodboldspilleren der i de sidste sekunder skal skyde et afgørende straffespark. Golfspilleren der ved, at der skal laves en birdie for at vinde matchen, få turkortet eller hvad der nu end er på spil.
Et helt hold kan få ”gummiarm” – opleve, at de går ned, når de møder modgang, når de er bagud, når de ved de skal præstere.
Det er ubehageligt at opleve ”gummiarm”.
Jo oftere man har været i situationerne, jo bedre kan man (som regel) håndtere det.
Og det kan trænes – mentalt.
Mange bruger her føromtalte visualisering/tørtræning; genskabelse og genkaldelse af situationer og erfaringer, mentalt øve strategier der virker, og gentagelse mentalt af situationer.
For at være effektivt, så bør visualisering/tørtræning også indeholde de situationer/oplevelser man har haft, hvor man rent faktisk har oplevet ”gummiarmen”. Mange undgår dette, da det netop er ubehageligt og man er blevet opdraget til at ”tænke positivt”. Ubehag er ikke dårligt eller noget skidt man skal undgå. Tværtimod.
Jo bedre man kan håndtere ubehaget, frygten, jo bedre kan man forholde sig til når eller hvis man oplever det i kampen. Det nemmeste vil være aldrig at opleve det. kun at have ubetinget tillid til sig selv og ens evner. Det vil være dejligt hvis det virker i praksis. Men det er meget sjældent det er tilfældet.
Frygt er en forestilling om en mulighed. En mulig fremtid. En blandt mange. Og vi kan alle forestille os ”katastrofer”, vi kan alle forestille os, at det går galt. Ligesom vi alle kan forestille os at det går godt.
Det at kunne rumme begge muligheder – og være ok med det, at acceptere begge mulige udfald som det de er, nemlig mulige men ikke absolutte, tanker om og ikke virkelighed – er et stadie hen imod at refokusere til processen.
Og det er refokusering der gør forskellen – refokusering omsat til handling.
Når golfspilleren står foran et slag, der indeholder synlige forhindringer, så er det i erfaringens tegn, nemt at forestille sig ”katastrofen” – at slaget mislykkes, at bolden ryger i vandet fremfor lander der hvor man helst ville have den. Og utallige golfspillere har oplevet situationen og utallige golfspillere har oplevet, at deres slag mislykkedes. Og utallige golfspillere har oplevet, at ved at vende fokus på set-up, på det der skal gøres for at slaget lykkes, gør, at de så slår det slag der skal til for at ”katastrofen” ikke indtræffer
Afrunding.
I det foregående har jeg forsøgt at give dig lidt info om hvordan man kan gøre noget af det, som mentaltræning kan indeholde i en individuel sportsgren. Det er så langt fra fyldestgørende.
Og det er også yderst vigtigt at understrege, at det individuelle, den konkrete person, spiller en stor rolle i hvad og hvordan mentaltræning gøres mest effektivt og virksomt.
Der er meget man kan gøre selv.
Men der er også meget, der ikke er så nemt at gøre alene. Meget der ikke bliver gjort og måske meget der bliver overset, når du selv skal gøre det.
Det jeg har beskrevet har gået på ”sportstemaet”, men det kan anvendes af alle i enhver sammenhæng, hvor der skal gøres noget – præsteres.
Håber du er blevet lidt inspireret.
Hvis du har spørgsmål eller vil i kontakt med mig, så er du velkommen til at ringe og/eller skrive:
Tlf.: 50997010, mail: morten@momentalis.dk